Vegan vs vegetariani: qual è la differenza?
Un vegetariano non mangia carne, pollame e pesce. Un vegano segue una scelta più rigorosa: oltre a evitare ogni tipo di carne e pesce, esclude anche latticini, uova, miele e, in generale, ingredienti di origine animale. Entrambi gli approcci possono essere salutari, ma richiedono pianificazione per coprire nutrienti chiave come B12, vitamina D, calcio, ferro e omega-3.
Cos’è una dieta vegetariana
In termini pratici, una dieta vegetariana esclude la carne (inclusi pollame e selvaggina) e il pesce.
La base alimentare rimane centrata su frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi.
La differenza, spesso, sta nei prodotti “di derivazione”: alcuni vegetariani includono uova e/o latticini, altri no.
Tipi di vegetarianismo più comuni
- Latto-ovo vegetariano: niente carne e pesce, ma sì a latticini e uova.
- Latto-vegetariano: niente carne, pesce e uova, ma sì ai latticini.
- Ovo-vegetariano: niente carne, pesce e latticini, ma sì alle uova.
Nota pratica: chi mangia pesce (pescetariano) o segue un’alimentazione “quasi vegetariana” con eccezioni (flexitariano)
consuma comunque prodotti animali e viene spesso confuso con il vegetarianismo, ma non coincide con la definizione più rigorosa.
Cos’è una dieta vegana
La dieta vegana è la versione più restrittiva: oltre a escludere carne e pesce, elimina anche uova,
latte e derivati e, in generale, qualsiasi ingrediente ottenuto dagli animali.
Nella pratica, questo significa fare attenzione anche a componenti meno evidenti presenti in alcuni prodotti, come gelatina
o derivati del latte (ad esempio siero e caseina).
Differenze chiave: regole e motivazioni
Vegetariano e vegano possono partire da motivazioni simili — salute, ambiente, valori etici o religione —
ma la differenza vera è il livello di esclusione.
- Vegetariani: non accettano il consumo di carne/pesce; molti includono uova e latticini.
- Vegani: puntano a evitare anche i prodotti e gli ingredienti di origine animale (latticini, uova, miele e derivati).
Nutrienti da monitorare
Se ben pianificate, le diete vegetariane e vegane tendono a essere ricche di fibra e alimenti vegetali nutrienti,
spesso con un profilo favorevole su grassi saturi. Il punto critico non è “se funzionano”, ma come le costruisci.
Nutrienti che meritano attenzione
- Vitamina B12: in una dieta vegana va quasi sempre gestita con fortificati e/o integrazione.
- Vitamina D: dipende da esposizione solare, fortificati e valutazione individuale.
- Calcio: importante soprattutto se si eliminano i latticini; utili bevande vegetali fortificate, tofu con calcio, alcune verdure.
- Ferro e zinco: presenti nei vegetali, ma conta la biodisponibilità (combinazioni e tecniche di preparazione).
- Omega-3 (EPA/DHA): spesso bassi; utili strategie mirate e, se necessario, integrazioni (es. da alghe).
Un punto spesso sottovalutato: “vegano” o “vegetariano” non significa automaticamente “sano”.
Anche prodotti senza ingredienti animali possono essere ultra-processati o ricchi di zuccheri e grassi.
Quale dieta è più salutare?
In generale, entrambe possono essere scelte valide se pianificate con criterio.
La differenza “salute” dipende più dalla qualità dei cibi (poco processati, varietà, proteine vegetali ben distribuite)
che dall’etichetta vegana/vegetariana in sé.
A livello pratico, ha senso considerare: monitoraggio dell’apporto, esami periodici quando opportuno e utilizzo di alimenti fortificati
o integrazione mirata per colmare eventuali gap (B12, D, omega-3).
Oltre il cibo: veganismo come stile di vita
Il veganismo, per molte persone, non si limita alla dieta: è anche una scelta di consumo. Alcuni evitano materiali di origine animale
(pelle, lana, seta) e preferiscono cosmetici e prodotti non testati su animali.
FAQ: Vegan e vegetariani
Un vegetariano può mangiare uova e latticini?
Sì, spesso sì: dipende dal tipo di vegetarianismo. I latto-ovo vegetariani consumano sia uova sia latticini; altri li escludono in parte o del tutto.
Un vegano può mangiare miele?
In genere no: nella scelta vegana il miele viene spesso escluso perché è un prodotto di origine animale.
La dieta vegana è più salutare della vegetariana?
Non automaticamente. Può esserlo se costruita bene, ma lo stesso vale per la vegetariana. La differenza la fa la qualità degli alimenti e la copertura dei nutrienti chiave.
Quali sono i nutrienti più “a rischio” in una dieta vegana?
Vitamina B12 (prioritaria), vitamina D, calcio, ferro, zinco e omega-3 a catena lunga (EPA/DHA) sono quelli che richiedono più attenzione.
Conclusione
La differenza tra vegetariani e vegani è chiara: i primi eliminano carne e pesce, i secondi anche uova, latticini e derivati animali.
Entrambe le scelte possono funzionare bene sul piano nutrizionale e pratico, a patto di pianificare con attenzione e puntare su alimenti vegetali di qualità.
